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Coach Hank 肌力體能訓練

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本頻道擺放教練課課後複習影片，內容以協助人們能獨立在健身房內重訓為主軸。我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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槓鈴搬不下來怎麼辦？

剛開始力氣太小無法從深蹲架上搬下槓鈴怎麼辦？又或者是前一個使用者放得太高，不好施力拿下來怎麼辦？請使用槓桿與支點的力量吧！ 00:01 用槓桿搬下槓鈴 00:32 用相撲硬舉姿勢移動槓鈴 00:59 用小槓取代大槓，搬上槓鈴 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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硬舉如何拆裝槓片？

好的拆裝技巧讓你省體力，並且減少腰椎椎間盤突出的風險。 00:01 裝槓片 01:11 拆槓片 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械髖外展（ Hip Abduction machine）：練下肢膝蓋易內夾？你需要發展臀肌穩定性/耐受度-鍛鍊臀大肌與臀中肌。

練下肢如深蹲動作時膝蓋若容易內夾，問題通常為足弓無法支撐或臀肌抗內夾力量不足/耐受度太低。發展臀肌穩定性/耐受度有兩個很經典的單關節訓練，其一是槓鈴臀推，第二就是器械髖外展。「器械髖外展」軌道固定容易學習，且有漸進負重的潛力，適合堆疊臀肌力量。臀大肌與臀中肌共同功能是髖外展與髖外旋，器械髖外展設計角度能同時發展髖外展、髖外旋動作。臀肌肌肉幅員廣大，需要不同角度變化才能使其均衡受力，故在動作中設計三種不同角度來鍛鍊，分別是後傾、正坐與前傾（技法參考自書籍「臀肌研究所」）。我們若要發展臀肌耐受度，可採用中等偏輕重量搭配較多次數組數的設計，例如：每個角度10-15下，做3-4組。最後，為避免過度發展髖外展外旋導致的髖關節內收外展肌群失衡（容易拉傷鼠蹊部＋走路腳開開外八），建議可補上1組髖內夾做收尾。 💡髖外展機坐高調整：坐正時（肩膀在骨盆正上方），髖屈夾角不宜大於90度太多。當髖屈角度太大時（意即腰大肌、股直肌縮得太短），容易抑制臀肌出力，並且容易讓久坐的訓練者感到髖部前側不適。故影片中可看到用瑜珈磚墊高屁股減少髖屈角度的策略出現。 💡抗膝蓋內夾的另一個技術重點是回放時速度需有控制（如影片中的1秒回復速度）。如果你在回放時能煞車控制，就能鍛鍊到更多抗膝蓋內夾的能力。 00:01 使用肌群示意 00:04 正確動作示範與代償示意 00:52 三種角度練習示意 00:58 後傾位 01:16 正坐 01:32 前傾位 01:53 髖內夾示範 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械後飛鳥（Machine Reverse Fly）：初學者須加強的上背弱區，使用後三角肌、中斜方肌、菱形肌等。

器械後飛鳥（機械反向飛鳥）是蝴蝶機除了練夾胸以外的另一種功能，也是我個人很喜歡拿來強化學員背肌弱區的器材。大部分剛開始練背的人，兩片肩胛中間偏上的區塊（上衣洗滌標籤的位置）通常不太會夾。這在側面會觀察到划船收背時肱骨（肩膀）圓肩前旋的現象。在訓練這區塊要有點耐心，因為這邊的肌群偏小（後三角 vs. 前三角；中斜方 vs. 闊背肌），其控制與力量都需要時間堆疊。故建議使用高次數、輕重量、中高組數來操作練習，例如：8/10/12/15下＊3-4組的方式進行。 00:01 參與肌群示意 00:12 器材設定與動作擺位 01:00 正常坐姿後面觀 01:08 後座坐姿後面觀 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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滑輪下拉 Lat pull down：闊背肌鍛鍊、胸椎挺胸、肩胛基礎控制＆引體向上輔助練習

滑輪下拉 Lat pull down 是基礎的背肌鍛鍊： 1. 胸椎挺胸練習與肩胛骨控制的闊背肌、下斜方肌、前鋸肌等。 2. 闊背肌的尺寸、引體向上的輔助訓練等。 00:01 肌群介紹 00:09 基礎動作教學 01:13 其它新手練習把位操作介紹：反手把、窄正手把 💡合適的重量、次數與組數是動作控制良好的優先條件。如果你動作一開始就跑掉通常是太重，越練越跑掉通常是累了。試著摸索出自己合適的份量區間做練習，你會發現肩胛控制練習沒有想像中的那麼難。 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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健身房跑步機訓練簡介：面板操作、上坡快走、慢跑、間歇跑＋走、間歇快跑＋站立休息（Treadmill Brisk walking, Jogging, Interval running）

跑步機對於健身愛好者的兩個使用時機： 1. 提高體溫並降低身體緊繃程度：當上班一整天身體很緊，重訓動作難以操作時，可以先快走5分鐘再去做伸展操或熱身組。 2.重訓後的體能訓練：每次訓練後，請「盡量」留10-15分鐘練體能：（1）減脂：每週重訓後跑10-15分鐘慢跑，每週1-2次並持續3-6個月後，你會在鏡子中看到進步。（2）適量強度的跑步（大於Z2）能提升多巴胺濃度：這能提升你的情緒健康。（3）組間休息回復力提升：每次練完腿總是喘很久嗎？你需要練個心肺減少回復時間。（4）訓練後恢復速度提升：練完總要休息很多天才能再練嗎？你需要練個心肺增加代謝能力。 - 上坡快走適合所有程度的健身房使用者。使用上坡走的目的是順便練一下爬坡與上樓梯能力，以及再加強一下臀腿肌肉。如果你膝蓋狀況沒這麼好，坡度0快走也行。慢跑為「Z2 燃脂區間」、間歇跑為「Z3 有氧區間-Z4 臨界區間」、間歇快跑為「Z4 臨界區間」，三種訓練輪流操作，可在健身房環境下建立基礎的心肺體能素質。使用建議為：每週兩次重訓，重訓後的10-15分鐘，一次練慢跑，另一次是間歇跑與間歇快跑兩者輪流。 ✅若你對間歇快跑的跳上跳下跑步機有疑慮可以跳過，單做間歇跑也是可行的。 ✅若你很討厭跑步，你也可以只做間歇，跳過慢跑。 ✅若你想改善跑步姿勢，強烈建議另外找跑步教練上課，這很值得投資。 ⚠️慢跑及間歇會挑戰你的心肺能力，請務必注意自身能力並謹慎漸進，安全第一。 - 00:11 跑步機操作 02:13 上坡快走 02:47 慢跑 04:18 間歇跑＋走 04:48 間歇快跑＋站立休息、跳上跳下練習 - 跑步機我最多只使用30分鐘或3-5公里。如果你可以練得更多，你應該考慮跑操場跟路跑。健身房跑步機課表給的是基礎能力、方便和雨備，要大幅提升耐力還是出去跑比較合適。 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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資料擷取時間：2026-09-02T10:12:33.000000Z

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槓鈴搬不下來怎麼辦？

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器械後飛鳥（Machine Reverse Fly）：初學者須加強的上背弱區，使用後三角肌、中斜方肌、菱形肌等。

滑輪下拉 Lat pull down：闊背肌鍛鍊、胸椎挺胸、肩胛基礎控制 ＆ 引體向上輔助練習

健身房跑步機訓練簡介：面板操作、上坡快走、慢跑、間歇跑＋走、間歇快跑＋站立休息（Treadmill Brisk walking, Jogging, Interval running）

滑輪下拉 Lat pull down：闊背肌鍛鍊、胸椎挺胸、肩胛基礎控制＆引體向上輔助練習