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Coach Hank 肌力體能訓練

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本頻道擺放教練課課後複習影片，內容以協助人們能獨立在健身房內重訓為主軸。我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械引體向上 Assisted pull up machine：引體向上的入門訓練/補量練習，使用闊背肌、胸肌下段與手臂二頭肌等。YouTube 影片

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器械跪姿腿後勾 Leg curl machine：模擬跑步勾腿的器材，大腿腿後肌群、小腿腓腸肌膝窩段、膝窩膕肌YouTube 影片

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器械肩推 Shoulder press machine：前、中三角肌，胸肌上段、三頭肌鍛鍊YouTube 影片

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近期影片

器械引體向上 Assisted pull up machine：引體向上的入門訓練/補量練習，使用闊背肌、胸肌下段與手臂二頭肌等。

器械引體向上是引體向上的入門訓練，比滑輪下拉（Lat pulldown）更貼近真實的引體向上情境。為了避免因力竭或肌力不足而聳肩，請選擇不會讓自己聳肩或脖子感到緊繃的重量與次數做漸進堆疊。例如4下*3-4組、5下*3組、6下*4組、8下*3組等。 00:04 使用肌群介紹：對握手 00:11 使用肌群介紹：反手握 00:18 使用肌群介紹：窄正手握 00:25 輔助台升降 00:35 重量設定示意 00:57 上槓與下槓 01:38 動作示範 02:36 不同握把之背面觀 ⚠️ 注意：膝蓋一放上輔助台，輔助台就會往下掉，請先確認插銷重量並緊握握把。 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械跪姿腿後勾 Leg curl machine：模擬跑步勾腿的器材，大腿腿後肌群、小腿腓腸肌膝窩段、膝窩膕肌

器械跪姿腿後勾是模擬跑步勾腿的器材，可作為傳統硬舉、單腳硬舉、槓鈴臀推之後的補量/補強訓練。剛開始操作若有膝窩後側快抽筋的感覺或微微刺刺感（離心下降的拉扯感）是正常的，通常發生在慣用腳的後側（例如右撇子是左腳腿後）。請降低重量與次數後多訓練幾週，待肌肉力量進步後會改善。 ⚠️下降時請務必要煞車，失速下掉很容易拉傷膝窩膕肌！ 00:03 使用肌群示意 00:14 動作設定 01:16 挺腰動作排除與退階 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械肩推 Shoulder press machine：前、中三角肌，胸肌上段、三頭肌鍛鍊

器械肩推是槓鈴肩推、單手啞鈴肩推、坐姿啞鈴肩推等的後續補量訓練，或者是手暫時無法舉直/手暫時力氣較小時的肩膀替代訓練。訓練部位包含前、中三角肌，上斜方肌、胸肌上段、手臂三頭肌等。 00:01 訓練部位示意 00:07 坐高設定 00:34 起槓姿勢設定（正面）＆動作教學 00:56 起槓姿勢設定（側面） 01:17 進階練法：向前坐（雙手高舉在頭頂正上方） 01:42 前坐法的坐姿設定 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械腿推舉 Leg press machine：腿部肌力基礎鍛鍊，股四頭肌、臀大肌下段、腿後肌群骨盆段、腿內收肌骨盆段

器械腿推舉，是重訓初學者好上手的基礎下肢肌力訓練動作，同時也可作為深蹲補量訓練、腰部受傷無法承重時的下肢替代動作等。訓練肌群示意與變化： 00:01 肌群示意 02:52 不同椅背高度對應的使用肌群示意 03:41 不同站距對應的使用肌群示意 00:06 進出器材 00:28 身體姿勢設定 01:35 下降高度示意 01:54 架槓 & 手煞車 02:13 安全閥設定 02:39 椅背高度設定 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械高位下拉 High Row Machine：引體向上的補量/退階訓練，闊背肌上段、三頭肌下段、手臂二頭肌

器械高位下拉是引體向上的補量訓練，或肩膀暫時無法高舉時的垂直拉區塊替代動作。 00:07 訓練部位 00:12 動作設定 00:27 動作教學（正面） 00:49 動作教學（側面） 00:43 起槓與下槓做法示意關於座椅高度設定補充：起始設定是座椅上緣與胸線切齊，接著檢查坐著伸直手可否直接握到握把？如果可以直接握到，建議椅子略調降3-5公分。這樣預留肩膀回放延伸的行程，可以讓動作幅度可以更完整一些。關於拉到最短：如果拉到最短這個提示會讓你在動作尾段圓肩或聳肩，代表這動作尾段的活動度尚不足，請縮短你的行程。 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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器械上胸推舉 Incline chest press machine：肩推、臥推補量訓練，肩推退階訓練，胸肌上段、前鋸肌、前三角肌、手臂三頭肌

器械上胸推舉可做為肩推、臥推的補量訓練，也可作為肩推退階訓練（給暫時無法高舉手伸直的人使用）。 00:06 參與部位 00:13 正面觀＆動作設定 00:53 側面觀＆動作設定 💡找到鎖骨與胸線之間的起槓範圍後，試著多推幾下後再上下微調座椅，看哪個角度讓你肌肉跟關節較舒適且好出力。 💡若一開始就聳肩，請試著將椅子調高、略降重量或記得收肩胛。 ⚠️ 注意：如果肩膀棘下肌曾有受傷，或肩膀內旋轉活動度不佳的人，請謹慎操作此動作，例如輕重量多次數，直到肩膀習慣這個角度。或者使用啞鈴臥推動作替代。 - 本影片目的是讓人看影片文章後可以自助/自主使用前勁體能永安店內的大部分器材。請配合文章「重訓一週兩練純器材版：全身訓練-以「前勁體能 Akrofitness - 永安店」為例」使用。 https://coachhanksc.com/blog/article/288 — 我是Coach Hank，協助你建立重訓習慣！目前在前勁體能 Akrofitness 擔任肌力與體能教練，台灣師大體育教育碩士，肌力與體能教練年資10+年。教學內容： 1. 學習基礎重訓動作 2. 自主操作重訓課表 3. 獨立判斷問題並排除 4. 培養自主訓練習慣我的課程：一對一私人教練課（新北永和）其它文章、課程資訊與履歷： https://coachhanksc.com/ — 「前勁體能 Akrofitness - 永安店」分鐘計費會員制招募中（捷運永安市場站，出站一分鐘）會員申請表單：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSeR6I6tcs3MABOFm4qg4MIDrESGAtKAeJt9aLE9j68wDaUK1Q/viewform

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資料擷取時間：2026-09-02T10:12:33.000000Z

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