站立瘦大腿｜不用躺｜站著消大腿內外側贅肉｜初學者友好
這是一套專為初學者設計的 Day 4 站立式下半身訓練，安全、低衝擊、無需器材。 全程 不跑、不跳，在家也能跟做，幫你穩定強化腿部與臀部力量。 下半身是全身最大肌群所在，練好下半身不但能提升代謝、幫助燃脂，亦可改善穩定度，減低日常受傷風險。 💡 這集影片你會學到： 為什麼下半身訓練對減脂與健康這麼重要 安全蹲姿與弓步重點（避免膝蓋壓力） 如何有效訓練臀部、大腿與盆骨穩定 平衡不足時的替代方法（可扶牆完成） 練好下肢後，走樓梯與日常動作更輕鬆有力 【影片時間軸 TimeStamps】 00:06 開場：為什麼一定要練下半身 00:14 下肢訓練好處：穩定、防受傷、燃脂、提升代謝 00:29 為什麼到 Day 4 才開始練下半身（循序漸進） 00:46 安全說明：站立式、無跳躍、無跑步 00:56 姿勢重點：不蹲太深、膝蓋不過前、重心向後 01:21 臀腿目標說明＋正式開始 01:32 暖身 1：大字站姿前屈＋呼吸啟動 02:30 暖身 2：側向伸展＋前拉（左右） 03:55 轉換：由拉筋進入主訓練 04:02 動作 1：前後拉腿（左側） 04:43 動作 2：斜向側拉（左側） 05:57 換邊 06:04 動作 1：前後拉腿（右側） 06:43 動作 2：斜向側拉（右側） 07:49 動作 3：單腳後坐下蹲（左腳） 09:07 動作 3：單腳後坐下蹲（右腳） 10:00 動作 4：站姿抬腿點地控制（左） 11:02 動作 4：站姿抬腿點地控制（右） 11:59 動作 5：內側踢腿（右） 12:56 動作 5：內側踢腿（左） 13:53 放鬆轉換 13:56 動作 6：大字蹲下上拉（模擬抱起動作） 16:05 重點講解：瘦大腿內側＋收臀外側 16:16 動作 7：外八寬蹲＋手臂下拉＋夾臀 17:48 轉換 17:59 動作 8：單腳後伸平衡（左） 19:29 動作 8：單腳後伸平衡（右） 20:51 動作 9：前後腳弓步下蹲（右前） 22:22 動作 9：前後腳弓步下蹲（左前） 23:56 最後一組：寬蹲停留＋上身左右移動 25:32 收操：完成本集 25:47 總結：持續練習，日常活動更輕鬆、更有力 26:09 結尾彩蛋：與女兒互動 —— CoffeeSweat： https://www.Coffeesweat.com IG: https://www.instagram.com/coffee89921/ YOGA IG: https://www.instagram.com/Coffeesweat_ FB: https://www.facebook.com/coffeesfamily/ WEIBO :http://weibo.cn/coffeelam/ B站：https://space.bilibili.com/304020239 小紅書：https://www.xiaohongshu.com/user/profile/5e0ef5e7000000000100703c?xhsshare=CopyLink&appuid=5e0ef5e7000000000100703c&apptime=1578040995
