ADHD的行為模式，是可以調整的 後中醫備考day28 1️⃣ 「1 秒微動作」打破啟動困難（打破慣性） 大腦痛點： 前額葉多巴胺不足，看到大任務（如：讀完一章、寫完報告）感覺像要搬一座山，陷入逃避與拖延 解法： 把指令降到最低的「物理動作」 不要想著「我要開始讀書」，只下達 「打開筆蓋」 或 「翻開課本第 1 頁」 的指令 2️⃣ 「用力捏軟球 3 秒」練習衝動控制（取代分心） 大腦痛點： 讀書到一半心浮氣躁、手很癢想去拿手機 解法： 當想拿手機的衝動出現時，改成拿舒壓捏捏球用力捏 3 秒（或雙手用力按壓桌面），手臂肌肉微出力 原理： 【本體覺刺激（Proprioception）】 用深層肌肉壓力的本體覺輸入，滿足大腦想找動態刺激的衝動，又不上網分心。 3️⃣ 「1 分鐘鬧鐘趴睡」調節 Arousal（大腦重置） 大腦痛點： 唸書唸到眼睛發直、大腦當機、開始昏睡飄掉（Low Arousal） 解法： 不要硬撐！立刻設定 1 分鐘倒數鬧鐘 趴下或閉眼，鬧鐘一響立刻起身 原理： 【神經調節：Micro-Reset 微重置】 極短暫切斷視覺輸入，讓過熱的交感神經快速降溫，醒來就像「大腦重新開機」 4️⃣ 「視覺化計時器」破解時間盲目（外部化工作記憶） 大腦痛點： ADHD 對時間只有「現在」和「非現在」，缺乏內部時間感，不到死線（Deadline）根本無法啟動 解法： 使用 倒數計時器（Time Timer）或 寫好你的近程遠程計畫，放置在視線正前方，把時間變成「看得見的實體」 原理： 【行為治療：外部化視覺錨定】 減少工作記憶（Working Memory）負擔，用視覺流逝直接刺激大腦的危機感知 5️⃣ 「微多巴胺獎勵」銜接長期目標（即時回饋） 大腦痛點： 大腦無法為了「三個月後的考試」或「月底的業績」去產生多巴胺 解法： 將大任務切割成微小區塊，每完成一小段（例如讀完 2 頁或專注 15 分鐘），立刻給予即時微獎勵 （如：喝一口喜歡的飲料、劃掉
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