吳教練

23 days out #健身 #健身教練 #gymmotıvatıon

體重下降，不代表你減掉的全部都是脂肪。 很多人減脂第一件事就是： 少吃、狂做有氧、想辦法讓體重越快下降越好。 但如果熱量赤字過大，又忽略蛋白質攝取與重量訓練，減掉的體重裡，也可能包含你原本想保留的瘦體重。 所以減脂真正該追求的，不只是「變輕」，而是改善身體組成（Body Composition）： ✔️ 建立適當的熱量赤字 ✔️ 攝取足夠蛋白質 ✔️ 持續重量訓練 ✔️ 再利用步數與有氧增加消耗 另外，吃得健康 ≠ 一定會減脂。 酪梨、堅果、花生醬、橄欖油都可以是營養價值很好的食物，但如果整體熱量攝取仍然超過你的消耗，體脂不會因為食物「很健康」就自動下降。這也是原影片特別強調的一個迷思。 斷食也是一樣。 它可以是一種幫助你控制飲食的工具，但不是減脂魔法，更不能取代蛋白質與重量訓練。 減脂不要只問： 「我還要瘦幾公斤？」 更應該問： 「我怎麼減掉脂肪，同時盡可能保住肌肉？」 你不是只想 get lighter。 你真正想要的是 get leaner。 想看我完整講解這幾個常見的減脂錯誤， 留言 「體態」，我把 90 秒完整版影片傳給你。

體重下降，不代表你減掉的全部都是脂肪。 很多人減脂第一件事就是： 少吃、狂做有氧、想辦法讓體重越快下降越好。 但如果熱量赤字過大，又忽略蛋白質攝取與重量訓練，減掉的體重裡，也可能包含你原本想保留的瘦體重。 所以減脂真正該追求的，不只是「變輕」，而是改善身體組成（Body Composition）： ✔️ 建立適當的熱量赤字 ✔️ 攝取足夠蛋白質 ✔️ 持續重量訓練 ✔️ 再利用步數與有氧增加消耗 另外，吃得健康 ≠ 一定會減脂。 酪梨、堅果、花生醬、橄欖油都可以是營養價值很好的食物，但如果整體熱量攝取仍然超過你的消耗，體脂不會因為食物「很健康」就自動下降。這也是原影片特別強調的一個迷思。 斷食也是一樣。 它可以是一種幫助你控制飲食的工具，但不是減脂魔法，更不能取代蛋白質與重量訓練。 減脂不要只問： 「我還要瘦幾公斤？」 更應該問： 「我怎麼減掉脂肪，同時盡可能保住肌肉？」 你不是只想 get lighter。 你真正想要的是 get leaner。

明明吃飽了，為什麼還是一直想吃？ 因為「想吃」跟「真的餓」，不完全是同一件事。 我們的進食不只受到生理飢餓影響。 看到甜點突然想吃、看 Netflix 習慣拿零食、經過便利商店就想買東西…… 這些都可能受到食物獎賞、環境線索與過去建立的進食習慣影響。 所以很多人在控制飲食時，只做了一件事： 忍。 但如果每次想吃都只能靠意志力硬撐，長期其實很難管理。 比起第一時間告訴自己「不能吃」，你可以先問： 我是真的餓，還是只是想吃？ 再觀察： ✔️ 我現在有明顯的生理飢餓嗎？ ✔️ 還是我只特別想吃某一種食物？ ✔️ 是看到、聞到食物後才突然想吃嗎？ ✔️ 我是不是無聊、壓力大，或又進入平常會吃東西的情境？ 這不是用來判定「這口到底能不能吃」。 而是讓原本無意識的進食，多一個思考的空間。 另外，與其每天考驗自己的意志力，不如降低環境裡不必要的食物刺激。 例如不要把零食長期放在視線內、不要每次看劇都固定配食物，正餐也要顧好蛋白質與整體飽足感。 食慾不是敵人。 真正要練的，是分辨： 「我的身體需要吃」 和 「我現在只是很想吃」。 📩 如果你常常明明吃飽了，卻還是控制不了嘴饞， 留言 「食慾」 我把整理好的 《食慾控制指南》 傳給你。 #健身#減脂 #健身教練 #增肌減脂 #gymmotivation

只有 30 分鐘，還值得去健身房嗎？ 答案是：值得。 很多人以為增肌一定要練 60～90 分鐘，訓練時間不夠，乾脆今天不要練。 但近期一項針對**有阻力訓練經驗者，的研究發現： 受試者每週進行 **2 次全身重量訓練 每個動作只完成 **1 個高努力組 經過 8 週後，仍然觀察到**肌肥大與肌力進步 但這裡有一個很重要的差別： 「一組有效」≠「一組最佳」。 目前整體研究仍顯示，增加適當的**每週訓練量（Training Volume）**，通常能帶來更大的肌肥大潛力。 所以這篇研究真正值得帶走的，不是： ❌「以後每個動作都只做一組。」 而是： 你的最低有效訓練量，可能比想像中低。 如果今天只有 30 分鐘： ✔️ 選擇重要的訓練動作 ✔️ 提高有效組的訓練品質 ✔️ 練到足夠接近力竭 ✔️ 記錄重量與次數 ✔️ 持續做到漸進超負荷（Progressive Overload） 不要因為今天沒辦法完成「完美課表」，就直接放棄整堂訓練。 30 分鐘的有效訓練，永遠比 0 分鐘好。 📩 留言 「增肌」 我把整理好的 《肌肥大訓練指南》 傳給你。 裡面包含訓練量、RIR、漸進超負荷與肌肥大的核心原則。

吃越少、練越多，卻還是瘦不下來？ 很多人第一個反應是： 「是不是代謝壞掉了？」 但很多時候，問題不是代謝壞掉，而是身體開始適應目前的能量不足。 當你長時間： ✔️ 熱量攝取過低 ✔️ 訓練量過高 ✔️ 恢復不足 身體可能出現低能量可用性（Low Energy Availability, LEA）。 研究顯示，LEA 可能影響： • 訓練表現 • 恢復能力 • 靜止代謝率（Resting Metabolic Rate） • 荷爾蒙功能 • 長期運動適應 在運動員族群中，長期 LEA 也被認為是 RED-S（Relative Energy Deficiency in Sport） 的核心原因。 所以，減脂不是一直吃更少、練更多。 真正重要的是： ✅ 適度熱量赤字 ✅ 足夠蛋白質 ✅ 阻力訓練 ✅ 良好恢復 讓身體有足夠條件適應，而不是一直對抗它。 📩 留言「減脂」 我把整理好的 《減脂指南》 傳給你。 內容包含： ✅ 熱量赤字怎麼設定 ✅ 蛋白質怎麼吃 ✅ 有氧怎麼安排 ✅ 如何避免減脂停滯 #fatloss #健身 #健身教練 #增肌減脂 #gymmotivation